Chất xơ là gì? Vai trò và nhu cầu chất xơ hàng ngày

Chất xơ là gì?

Chất xơ hay chất xơ thực phẩm hay thức ăn thô tên tiếng Anh là fiber là phần khó tiêu hóa của thức ăn. Chất xơ có nguồn gốc từ các loại thực phẩm cây trồng ăn được, rau và nấm ăn được.

Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat và có hai thành phần chính:

Chất xơ có nhiều trong các loại thực phẩm rau, củ, quả

- Chất xơ hòa tan trong nước. Nó dễ dàng lên men trong ruột kết vào khí và các sản phẩm phụ hoạt động sinh lý, và có thể là tiền sinh học

- Chất xơ không hòa tan trong nước. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già.

Vai trò với sức khỏe

1. Dinh dưỡng

Hầu hết thức ăn có nhiều chất xơ cũng rất tốt cho bạn vì nhiều lý do khác. Ví dụ, ăn trái cây, rau xanh và ngũ cốc, chúng giàu chất xơ nhưng cũng giàu vitamin và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Chất xơ có tác dụng:

2. Khắc phục chứng táo bón

Ở trong ruột, chất xơ không tan trương phồng và làm mềm phân, kích thích ruột tăng co bóp và chống lại táo bón rất tốt. Ăn nhiều chất xơ loại này rất cần uống đủ nước.

3. Viêm ruột

Sợi xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích nhu động ruột, làm cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.

4. Ung thư

Ung thư ruột già: Tăng lượng chất xơ khiến cho tốc độ thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn, do vậy làm giảm thời gian những chất độc tiếp xúc với ruột và hòa loãng hay vô hiệu hóa tác nhân này, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi khuẩn trong ruột.

Ung thư vú: Chất xơ không hòa tan trong nước làm giảm estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe

5. Béo phì

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp kiểm soát một cách rõ rệt cân nặng của bản thân. Chất xơ trong cơ thể làm bạn no mà không cần thêm calo – điều này có thể giúp điều trị hoặc ngăn ngừa thừa cân, béo phì.

6. Mỡ máu, bệnh tim mạch vành, xơ vữa động mạch

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm có nhiều chất xơ tan được có thể làm giảm cholesterol máu bằng cách làm axít mật đi qua đường tiêu hóa nhanh hơn do đó lấy đi bớt cholesterol máu.

7. Tiểu đường

Ăn nhiều chất xơ tan trong nước trong bữa ăn có tinh bột (ngũ cốc) giúp cho insulin hoạt động tốt hơn, làm thức ăn xuống ruột chậm hơn, ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30% nên đường máu sau ăn không tăng nhanh.

Nhua cầu chất xơ tùy thuộc vào độ tuổi mỗi người

Nhu cầu chất xơ hàng ngày

Các chuyên gia khuyến cáo ăn 25 - 30g chất xơ/ngày hay ăn 12g chất xơ cho 1.000 calo ăn vào. Trẻ em ăn lượng chất xơ tùy theo tuổi, có thể tính một cách đơn giản theo công thức: tuổi + 5 = số g chất xơ cần ăn. Ví dụ trẻ 8 tuổi cần 8 + 5 = 13g chất xơ/ngày.